De geur van verse kruiden, de sappige tonijn en de zoete cherrytomaatjes maken deze Mediterrane tonijnstoofpot tot een waar feest voor je smaakpapillen. Dit gerecht combineert de beste elementen uit de Zuid-Europese keuken: verse vis, knapperige groenten en aromatische kruiden. Perfect voor een doordeweekse maaltijd, maar ook geschikt voor een speciaal diner met vrienden of familie.
Ingrediënten (4 porties)
Voor de basis
- 2 middelgrote uien, fijngesneden
- 1 stengel bleekselderij, in dunne plakjes
- 3 middelgrote aardappelen (ongeveer 450g), in blokjes van 2cm
- 1 rode peper, fijngesneden (zaadjes verwijderd)
- 250g verse of ontdooide tonijnfilet, in grote stukken
- 1 eetlepel tomatenpuree
- 10-12 cherrytomaatjes, gehalveerd
- 4 eetlepels verse peterselie, fijngeknipt
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie
- Zeezout en versgemalen zwarte peper naar smaak
- 1 theelepel gemengde Mediterrane kruiden
Bereidingswijze
Voorbereiding (15 minuten)
- Was en snijd alle groenten volgens de aangegeven instructies
- Dep de tonijn droog met keukenpapier en snijd in stukken van ongeveer 4cm
- Verwarm de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur
Koken (35 minuten)
- Fruit de gesneden uien in de verwarmde olijfolie gedurende 5 minuten tot ze glazig zijn
- Voeg de bleekselderij toe en bak 3 minuten mee
- Voeg de aardappelblokjes toe en bak 5 minuten
- Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 minuut mee
- Voeg de rode peper en cherrytomaatjes toe
- Leg de stukken tonijn bovenop de groenten
- Breng op smaak met zout, peper en kruiden
- Laat 20 minuten sudderen op laag vuur met deksel
- Strooi de verse peterselie erover voor het serveren
Voedingswaarden (per portie)
- Calorieën: 385 kcal
- Eiwitten: 28g
- Koolhydraten: 32g
- Vetten: 18g
- Vezels: 5g
- Zout: 1,2g
Timing
- Voorbereidingstijd: 15 minuten
- Kooktijd: 35 minuten
- Totale tijd: 50 minuten
Kooktips en Tricks
Voor het Beste Resultaat
- Gebruik roomtemperatuur tonijn voor een gelijkmatige garing
- Snijd alle groenten in ongeveer dezelfde grootte voor een gelijkmatige bereiding
- Proef halverwege de kooktijd en pas de kruiding aan
- Laat de stoofpot 5 minuten rusten voor het serveren
Belangrijke Technieken
- Zorg dat de ui goed glazig is voordat je verdergaat
- Roer voorzichtig om de stukken tonijn heel te houden
- Houd het vuur laag tijdens het sudderen
Variaties en Substituties
Vis Alternatieven
- Vervang tonijn door zalm of kabeljauw
- Gebruik gerookte vis voor een andere smaakbeleving
- Probeer eens met garnalen of mosselen
Groente Variaties
- Vervang aardappelen door zoete aardappel
- Voeg courgette of aubergine toe
- Gebruik verschillende kleuren paprika
Veelgestelde Vragen
Kan ik dit gerecht vooraf bereiden?
Ja, maar voor het beste resultaat adviseren we om de vis pas toe te voegen wanneer je het gerecht opwarmt. De groenten kunnen een dag van tevoren worden voorbereid.
Is dit gerecht geschikt om in te vriezen?
Het is mogelijk om de stoofpot in te vriezen, maar de textuur van de vis kan iets veranderen. Bewaar maximaal 2 maanden in de vriezer.
Kan ik ingeblikt tonijn gebruiken?
Hoewel verse tonijn de voorkeur heeft, kun je ook ingeblikte tonijn gebruiken. Voeg deze dan pas in de laatste 5 minuten toe om uitdroging te voorkomen.
Hoe maak ik het gerecht pittiger?
Voeg extra rode peper toe of gebruik een scheutje sriracha saus voor meer pit.
Bewaren en Voorbereiden
Bewaren
- Bewaar restjes maximaal 2 dagen in een luchtdichte container in de koelkast
- Voor invriezen: laat volledig afkoelen en bewaar in een vriesbestendige container
- Ontdooi bevroren porties een nacht in de koelkast
Voorbereiden
- Snijd alle groenten een dag van tevoren
- Maak de groentebasis tot aan het toevoegen van de vis
- Bewaar gesneden groenten in afgesloten bakjes in de koelkast
- Marineer de tonijn eventueel een uur van tevoren in olijfolie met kruiden
Dit gerecht is perfect voor een gezonde doordeweekse maaltijd en zal zeker indruk maken op je gasten. De combinatie van verse vis, groenten en Mediterrane smaken maakt het tot een veelzijdig gerecht dat het hele jaar door genoten kan worden.