Deze caloriearm groenteschotel is geïnspireerd op de mediterrane keuken, waar groenten de hoofdrol spelen in gezonde, voedzame maaltijden. Het gerecht combineert een rijke variëteit aan groenten met een lichte kaassaus, wat resulteert in een voedzame maaltijd met slechts 215 calorieën per portie. Door de verschillende groenten krijgt u niet alleen een scala aan vitaminen en mineralen binnen, maar ook voldoende vezels die u lang verzadigd houden.
Ingrediënten (4 ruime porties)
Groenten
- 1 middelgrote broccoli (circa 400g), in kleine roosjes
- 1 rode paprika (circa 150g), in blokjes van 2 cm
- 1 gele paprika (circa 150g), in blokjes van 2 cm
- 1 oranje paprika (circa 150g), in blokjes van 2 cm
- 1 grote wortel (circa 100g), grof geraspt
- 1 courgette (circa 300g), in halve maantjes
- 200g cherrytomaten, gehalveerd
- 2 teentjes knoflook, fijn gehakt
Lichte Kaassaus
- 125g magere mozzarella, grof geraspt
- 250ml halfvolle melk
- 2 middelgrote eieren
- 1 tl gedroogde basilicum
- 1 tl gedroogde oregano
- Zeezout en versgemalen zwarte peper naar smaak
Bereidingswijze
Voorbereiding van de Groenten (20 minuten)
De juiste voorbereiding van de groenten is essentieel voor een gelijkmatige garing:
- Ik begin met het wassen van alle groenten onder koud stromend water.
- De broccoli verdeel ik in kleine, gelijke roosjes. Kleine roosjes garen sneller en nemen meer smaak op.
- De paprika’s snijd ik in gelijke blokjes van ongeveer 2 cm. Door de verschillende kleuren paprika krijgt het gerecht niet alleen een feestelijk uiterlijk, maar ook verschillende antioxidanten.
- De wortel rasp ik grof – dit zorgt voor een snelle garing en een prettige textuur.
- De courgette snijd ik in halve maantjes van ongeveer 5mm dik.
- De cherrytomaten halveer ik – ze geven tijdens het bakken hun smaakvolle sappen af.
De Lichte Kaassaus (10 minuten)
De kaassaus maak ik extra licht maar toch smaakvol:
- In een mengkom klop ik de eieren los met de halfvolle melk.
- Ik voeg toe en meng goed door:
- De geraspte magere mozzarella
- De gedroogde kruiden
- Een snufje zout en versgemalen peper
Samenstellen en Bakken (35 minuten)
- De ovenschaal (ongeveer 30×20 cm) bereid ik voor door deze licht in te spuiten met bakspray.
- De groenten verdeel ik in lagen:
- Onderop de stevigere groenten (broccoli, paprika, wortel)
- Daarbovenop de courgette
- Als laatste de cherrytomaten en knoflook
- De kaassaus giet ik gelijkmatig over de groenten.
- De schotel gaat in de voorverwarmde oven op 180°C voor 25-30 minuten.
Voedingswaarden per Portie
- Calorieën: 215 kcal
- Eiwitten: 18g
- Koolhydraten: 15g
- Vetten: 9g
- Vezels: 7g
- Natrium: 320mg
Tips voor Gewichtsverlies
- Portiecontrole: Deze schotel is perfect voor portiecontrole. Ik verdeel de schotel direct in vier porties.
- Meal prep: De schotel is ideaal om vooruit te bereiden voor meerdere dagen.
- Variatie: Wissel de groenten af naar seizoen voor verschillende voedingsstoffen.
Bewaren en Opwarmen
- Bewaar tot 3 dagen in een luchtdichte container in de koelkast
- Vries porties in voor maximaal 2 maanden
- Verwarm in de magnetron (3-4 minuten) of in de oven (15 minuten op 160°C)
Serveersuggesties
Deze groenteschotel is perfect als:
- Hoofdmaaltijd met een klein volkoren broodje
- Lunch met een frisse salade
- Bijgerecht bij een kleine portie mager vlees of vis
Door de lage calorieën en hoge voedingswaarde is dit gerecht perfect voor een gezond gewichtsverlies, zonder dat u honger hoeft te lijden. De combinatie van eiwitten uit de kaas en vezels uit de groenten zorgt voor een lang verzadigd gevoel.