Op zoek naar een smaakvolle, voedzame maaltijd die zowel eenvoudig te bereiden als veelzijdig is? Dit gerecht met kip, rijst en groenten biedt alles wat je nodig hebt voor een complete en gezonde maaltijd. De sappige kipfilet, gecombineerd met perfect gekookte rijst en een rijke mix van groenten, levert een heerlijke balans tussen smaken en texturen. Bovendien zorgt de tomatenpuree voor een licht hartige saus die alles mooi samenbrengt. Laten we aan de slag gaan met dit recept!
Ingrediënten
Hier zijn de ingrediënten die je nodig hebt voor dit gerecht:
- Kipfilet – 2 stuks (ongeveer 300-400 g)
- Zout, zwarte peper, paprika – naar smaak
- Olijfolie – 2 eetlepels
- Plantaardige olie – om te frituren
- Ui – 2 stuks, fijngehakt
- Wortel – 1 stuk, geraspt of in dunne plakjes
- Blauwe ui – 1 stuk, in halve ringen gesneden
- Tomatenpuree – 2 eetlepels (voor de saus) + 1 eetlepel (voor de rijst)
- Heet water – 150 ml
- Rijst – 1 kop (200 g)
- Paprika – 1 stuk, in dunne reepjes gesneden
- Maïs – 150 g (blik of vers)
- Dille – een handvol, fijngehakt
Dit recept is goed voor 4 porties.
Bereidingswijze
Stap 1: Bereid de kip
Begin met het kruiden van de kipfilets. Strooi zout, zwarte peper en paprika over beide kanten van de filets. Verhit vervolgens de olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Leg de kipfilets in de pan en bak ze aan beide kanten goudbruin, ongeveer 6-8 minuten per kant, afhankelijk van de dikte van de filets. Zodra de kip gaar is, haal je deze uit de pan en leg je ze apart op een bord.
Stap 2: Bereid de groentesaus
In dezelfde pan, voeg een beetje plantaardige olie toe als dat nodig is, en fruit de fijngehakte ui en geraspte wortel op middelhoog vuur. Bak dit mengsel 5-6 minuten, totdat de uien zacht en glazig zijn. Voeg de blauwe ui toe en bak nog eens 2 minuten door.
Voeg vervolgens de tomatenpuree (2 eetlepels) toe aan de groenten, en bak dit 1-2 minuten mee om de smaak van de tomatenpuree te versterken. Giet daarna 150 ml heet water in de pan en laat het geheel sudderen tot de saus iets indikt, ongeveer 5 minuten.
Stap 3: Bereid de rijst
Terwijl de saus suddert, kook je de rijst. Breng een pan met gezouten water aan de kook en voeg de rijst toe. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, meestal rond de 10-12 minuten. Giet de rijst af en zet apart.
In een andere pan, verhit een klein beetje olie en bak de paprika kort aan, totdat deze zacht is. Voeg vervolgens de rijst toe, samen met 1 eetlepel tomatenpuree, en roer goed door. Voeg ook de maïs toe en meng alles goed zodat de smaken samenkomen. Laat de rijst op laag vuur staan terwijl je de rest van de maaltijd voorbereidt.
Stap 4: Combineer en serveer
Snijd de gebakken kipfilet in plakjes of stukken en voeg ze terug in de pan met de groentesaus. Laat de kipfilet nog een paar minuten in de saus sudderen zodat de smaken goed in de kip trekken.
Serveer de kip met de tomaten- en groentesaus naast de gekruide rijst met paprika en maïs. Garneer het gerecht met verse, fijngehakte dille voor een frisse toets.
Variaties en Tips
- Vegetarische optie: Vervang de kipfilet door tofu of tempeh voor een vegetarische variant. Kruid de tofu/tempeh zoals je de kip zou kruiden en bak op dezelfde manier.
- Extra groenten: Voeg andere groenten zoals courgette, spinazie of aubergine toe voor extra smaak en voedingswaarde.
- Pittige variant: Voeg een snufje chilipoeder of cayennepeper toe aan de tomatensaus voor een extra pittige kick.
- Pepermix: In plaats van slechts één soort paprika kun je verschillende kleuren gebruiken voor extra kleur en smaak.
Voedingswaarde per portie
- Calorieën: 450 kcal
- Eiwitten: 32 g
- Vetten: 18 g
- Koolhydraten: 42 g
- Vezels: 6 g
- Suikers: 5 g
Deze maaltijd is rijk aan eiwitten, vezels en essentiële vitamines en mineralen dankzij de kip en de variëteit aan groenten. De combinatie van rijst en kip maakt het een uitgebalanceerde, vullende maaltijd die je energie geeft voor de rest van de dag.
Dit gerecht met kip, rijst en groenten is een ideaal diner of lunch. De eenvoud van de ingrediënten en de gemakkelijke bereidingswijze maken het perfect voor zowel beginnende als ervaren koks. Met de sappige kip, gekruide rijst en rijke tomatensaus geniet je van een smaakvolle en voedzame maaltijd. Eet smakelijk!