Een Traditie van Gezond Comfort Eten
In de Nederlandse keuken hebben we een lange geschiedenis van het combineren van voedzame ingrediënten tot stevige, gezonde maaltijden. Dit recept voor bruine rijst met ansjovis en boerenkool is een moderne interpretatie van deze traditie, waarbij we de rijke smaak van ansjovis combineren met de voedzame eigenschappen van boerenkool en de gezonde complexe koolhydraten van bruine rijst.
Ingrediënten voor 4 personen
- 300 g bruine rijst (ongekookt)
- 75 g ansjovisfilets in olie
- 1 grote bos boerenkool (ongeveer 400 g)
- 3 knoflookteentjes
- 2 groene chilipepers (optioneel)
- 1 grote ui (ongeveer 150 g)
- 2 grote eieren
- Zeezout naar smaak
- 2 eetlepels olijfolie
Bereidingswijze
- Rijst voorbereiden
- Spoel de bruine rijst grondig onder koud water
- Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking (meestal 30-35 minuten)
- Voorbereidende werkzaamheden
- Was de boerenkool grondig en verwijder de harde stelen
- Snijd de boerenkool in reepjes van ongeveer 2 cm
- Pel en snipper de ui fijn
- Hak de knoflook fijn
- Verwijder de zaadjes uit de chilipepers en snijd ze fijn (indien gebruikt)
- Hoofdgerecht bereiden
- Verhit de olijfolie in een grote wok of braadpan
- Fruit de ui en knoflook ongeveer 3 minuten op middelhoog vuur
- Voeg de ansjovis toe en laat deze smelten in de olie
- Voeg de boerenkool toe en roerbak 5-7 minuten tot deze begint te slinken
- Voeg de chilipepers toe (indien gebruikt)
- Meng de gekookte rijst erdoor
- Maak een opening in het midden van het mengsel
- Breek de eieren erin en roer ze door tot ze gestold zijn
- Breng op smaak met zout (wees voorzichtig, ansjovis is al zout)
Voedingswaarde per portie
- Calorieën: 385 kcal
- Eiwitten: 15 g
- Koolhydraten: 65 g
- Vezels: 6 g
- Vetten: 9 g
- IJzer: 3,5 mg
- Vitamine K: 170% ADH
- Vitamine C: 85% ADH
Bereidingstijd:
- Voorbereidingstijd: 15 minuten
- Kooktijd: 40 minuten
- Totale tijd: 55 minuten
Tips & Tricks
- Laat de bruine rijst na het koken 10 minuten rusten voor een perfect resultaat
- Bewaar het kookvocht van de rijst; dit kunt u gebruiken om het gerecht vochtiger te maken indien nodig
- Snijd de boerenkool niet te fijn om textuur te behouden
- Proef eerst voordat u zout toevoegt vanwege de zoute ansjovis
Variaties
- Vegetarische versie
- Vervang ansjovis door gebakken paddenstoelen en wat extra sojasaus
- Voeg gerookte paprikapoeder toe voor een rokerige smaak
- Luxe versie
- Voeg geroosterde pijnboompitten toe
- Garneer met verse Parmezaanse kaas
- Snelle versie
- Gebruik voorgesneden boerenkool
- Vervang verse knoflook door knoflookpoeder
Veelgestelde Vragen
V: Kan ik dit gerecht van tevoren bereiden?
A: Ja, het gerecht is tot 2 dagen houdbaar in de koelkast. Warm het op in een pan met een scheutje water of in de magnetron.
V: Is dit gerecht glutenvrij?
A: Ja, alle ingrediënten in dit recept zijn van nature glutenvrij.
V: Kan ik witte rijst gebruiken in plaats van bruine rijst?
A: Ja, maar de voedingswaarde en kooktijd zullen verschillen. Witte rijst heeft ongeveer 15-20 minuten kooktijd nodig.
V: Hoe maak ik dit gerecht minder zout?
A: Gebruik minder ansjovis en spoel deze eerst af onder koud water om wat zout te verwijderen.
Bewaren en Voorbereiden
- Bewaar het gerecht tot 2 dagen in een luchtdichte container in de koelkast
- De rijst kan een dag van tevoren worden gekookt
- Gesneden boerenkool blijft 2 dagen goed in een afgesloten zak in de koelkast
- Het gerecht is niet geschikt om in te vriezen vanwege de textuur van de eieren
- Voor meal prep: bereid de rijst en snijd de groenten vooraf, bewaar apart
Serveertips
Serveer dit gerecht direct uit de pan voor de beste smaak en textuur. Garneer eventueel met:
- Verse peterselie
- Een scheutje goede olijfolie
- Verse chilipeper
- Citroenpartjes voor extra frisheid