Een Snelle en Gezonde Wokmaaltijd
Als chef deel ik vandaag een snel maar verfijnd roerbakreceptt dat de frisheid van seizoensgroenten combineert met malse kip in een smaakvolle Aziatische saus. Dit gerecht is perfect voor een doordeweekse avond wanneer u gezond én lekker wilt koken.
Ingrediënten voor 4 Personen
Voor de Kip
- 500 g kipfilet (of dijen)
- 30 g maïzena
- 30 ml neutrale plantaardige olie
- 3 g zeezout
- 2 g versgemalen zwarte peper
Voor de Groenten en Aromaten
- 225 g witte champignons
- 1 grote courgette (ongeveer 300 g)
- 15 g verse knoflook, fijngehakt
- 15 g verse gember, geraspt
- 3 bosuitjes
Voor de Saus
- 45 ml natriumarme sojasaus
- 15 ml rijstazijn
- 10 g kristalsuiker
- 5 ml geroosterde sesamolie
- 15 g geroosterd sesamzaad
Gedetailleerde Bereidingswijze
Voorbereiding
- De mise en place:
- Kipfilet in gelijke blokjes van 2,5 cm snijden
- Champignons in kwarten snijden
- Courgette in halve maantjes van 6 mm
- Knoflook fijnhakken
- Gember raspen
- Bosuitjes in schuine ringen snijden
- De kip voorbereiden:
- Kipblokjes mengen met maïzena
- Licht kruiden met zout en peper
- 10 minuten laten rusten
Het Roerbakproces
- De kip bakken:
- Wok verhitten op hoog vuur
- 15 ml olie toevoegen
- Kip in porties bakken (5-7 minuten)
- Apart houden
- De aromaten:
- Resterende olie toevoegen
- Gember en knoflook 1 minuut fruiten
- Constant roeren om aanbranden te voorkomen
- De groenten:
- Champignons toevoegen, 2 minuten bakken
- Courgette toevoegen
- 3-4 minuten roerbakken tot net gaar
De Afwerking
- Het samenbrengen:
- Kip terug in de wok
- Sojasaus toevoegen
- Rijstazijn en suiker erbij
- 2 minuten doorwarmen
- Laatste touch:
- Sesamolie erover druppelen
- Garneren met bosui en sesamzaad
Serveersugesties
- Met jasmijnrijst
- Met noedels naar keuze
- Met gestoomde groene groenten
Voedingswaarden per Portie
- Calorieën: 325 kcal
- Eiwitten: 32 g
- Koolhydraten: 15 g
- Vetten: 16 g
- Vezels: 3 g
- Natrium: 580 mg
Tips van de Chef
- Gebruik bij voorkeur een wok of grote koekenpan
- Alle ingrediënten vooraf klaarzetten (mise en place)
- Hoog vuur is essentieel voor een goede roerbak
- Niet te veel tegelijk in de pan doen
- Groenten moeten knapperig blijven
Extra Variaties
- Vervang kip door tofu voor een vegetarische versie
- Voeg verschillende paddenstoelen toe voor extra smaak
- Speel met verschillende groenten naar seizoen
- Maak het pittiger met wat sambal of chilivlokken
Opslagtips
- Direct serveren voor de beste textuur
- Tot 2 dagen bewaren in de koelkast
- Opwarmen in de wok voor behoud van textuur
Dit gerecht bewijst dat gezond en smaakvol perfect samengaan. De combinatie van knapperige groenten, malse kip en de umami van de saus maakt het tot een favoriet voor het hele gezin. Perfect voor zowel een snelle doordeweekse maaltijd als een casual dinner met vrienden.