Als je op zoek bent naar een gezond en vullend gerecht dat laag in koolhydraten is, dan is deze kwarkschotel met spruitjes de perfecte keuze. Dit gerecht combineert de gezonde kracht van spruitjes met de romige textuur van kwark en de hartige smaken van kaas en mosterd, wat resulteert in een voedzame maaltijd die ideaal is voor een koolhydraatarme voeding. Of je nu een licht diner wilt of een stevige lunch, deze schotel biedt een uitstekende balans tussen eiwitten, gezonde vetten en groenten, zonder dat je je schuldig hoeft te voelen.
Waarom Kwark en Spruitjes?
Spruitjes zijn een van de meest koolhydraatarme groenten die je kunt eten, en ze zitten boordevol vezels, vitamine C en vitamine K. Ze hebben een licht bittere smaak, die perfect wordt gecompenseerd door de romige kwark en de hartige kaas. Kwark is een uitstekende bron van eiwitten en calcium, wat helpt om je spiermassa te behouden en je botten sterk te houden. Dit recept is dus niet alleen lekker, maar ook goed voor je gezondheid.
Ingrediënten voor de Kwarkschotel met Spruitjes
Om deze voedzame en smaakvolle schotel te maken, heb je de volgende ingrediënten nodig:
- 400 g spruitjes (vers of diepvries)
- 250 g kwark (mager of romig, afhankelijk van je voorkeur)
- 3 eieren
- 100 g geraspte kaas (bijvoorbeeld Goudse, Emmentaler of een andere variant naar keuze)
- 100 ml crème
- 1 ui, fijngehakt
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- 1 theelepel mosterd
- Zout en peper naar smaak
- 1 theelepel nootmuskaat (geraspt)
- 2 eetlepels olijfolie (om te bakken)
- Verse kruiden (zoals peterselie of bieslook, gehakt, voor garnering)
Voedingswaarde per Portie
Een portie van deze kwarkschotel met spruitjes bevat ongeveer:
- Calorieën: 280 kcal
- Eiwitten: 23 g
- Koolhydraten: 12 g
- Vetten: 18 g
- Verzadigde vetten: 6 g
- Vezels: 5 g
- Zout: 500 mg
Deze voedingswaarden zijn een schatting op basis van de gebruikte ingrediënten. De daadwerkelijke voedingswaarde kan iets variëren afhankelijk van het type kaas en kwark dat je kiest.
Stap-voor-Stap Bereiding van de Kwarkschotel met Spruitjes
1. Voorbereiden van de Spruitjes
Begin met het schoonmaken van de spruitjes. Snijd de uiteinden eraf en verwijder eventuele gele of beschadigde bladeren. Als je verse spruitjes gebruikt, halveer je ze in de lengte om ze sneller te garen. Voor diepvries spruitjes hoef je ze alleen maar te ontdooien.
2. Blancheer de Spruitjes
Breng een grote pan met gezouten water aan de kook. Voeg de spruitjes toe en blancheer ze gedurende 5-7 minuten. Dit zorgt ervoor dat de spruitjes iets zachter worden, maar nog steeds een beetje bite behouden. Na het blancheren giet je de spruitjes af en zet je ze opzij om te laten uitlekken.
3. Fruit de Ui en Knoflook
Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de fijngehakte ui en knoflook toe en fruit deze tot ze glazig zijn, wat ongeveer 3-4 minuten duurt. Deze stap geeft de ui en knoflook de kans om hun smaken vrij te geven, waardoor ze een heerlijke basis voor de schotel vormen.
4. Bereid het Kwarkmengsel
In een grote kom, klop de eieren goed los. Voeg vervolgens de kwark, crème, mosterd, zout, peper en nootmuskaat toe. Meng alles goed door elkaar totdat je een glad, romig mengsel hebt. De mosterd geeft een subtiele diepte aan de smaak, terwijl de nootmuskaat een warme geur en smaak toevoegt.
5. Voeg de Spruitjes en Ui toe
Voeg de geblancheerde spruitjes en de gebakken ui en knoflook toe aan het kwarkmengsel. Meng alles goed door zodat de spruitjes gelijkmatig bedekt zijn met het romige mengsel.
6. Giet in de Ovenschaal
Vet een ovenschaal licht in met olie of boter. Giet het kwarkmengsel met de spruitjes in de ovenschaal en strijk het gelijkmatig uit. Bestrooi het geheel met de geraspte kaas, zodat de bovenkant mooi goudbruin zal worden tijdens het bakken.
7. Bak de Kwarkschotel
Plaats de ovenschaal in een voorverwarmde oven op 180°C (boven-/onderwarmte). Bak de schotel gedurende 30-35 minuten, of totdat de bovenkant mooi goudbruin en stevig is. Je kunt de schotel halverwege de baktijd even checken om ervoor te zorgen dat de kaas niet te donker wordt.
8. Serveer de Kwarkschotel
Haal de schotel uit de oven en laat deze even rusten voordat je hem serveert. Garneer met verse kruiden zoals peterselie of bieslook voor een frisse en kleurrijke afwerking. Deze schotel is ideaal om warm te serveren, bijvoorbeeld met een frisse groene salade of een portie gekookte quinoa als je een complete maaltijd wilt maken.
Tips voor de Perfecte Kwarkschotel met Spruitjes
- Spruitjes niet te lang koken: Zorg ervoor dat je de spruitjes niet te lang kookt, anders worden ze te zacht. Blancheer ze gewoon tot ze licht gaar zijn.
- Kwarkvariaties: Als je een extra romige textuur wilt, kun je ook kiezen voor volvette kwark in plaats van magere kwark. Dit maakt de schotel iets rijker van smaak.
- Andere groenten: Wil je variëren? Voeg dan eens gekookte broccoli of bloemkool toe voor een andere smaak en textuur.
- Kaasopties: Experimenteer met verschillende kazen. Cheddar, Parmezaan of een pittige blauwe kaas kunnen je schotel een andere smaakdimensie geven.
- Extra kruiden: Voeg een beetje tijm, oregano of basilicum toe aan het kwarkmengsel voor een extra smaakboost.
Conclusie
Deze kwarkschotel met spruitjes is de ideale maaltijd voor wie op zoek is naar een gezond en vullend gerecht met weinig koolhydraten. Het combineert de voedzame voordelen van spruitjes en kwark met de rijke smaken van kaas en mosterd. Dit gerecht is niet alleen koolhydraatarm, maar ook boordevol eiwitten, waardoor het een uitstekende keuze is voor een gezonde levensstijl. Geniet van deze voedzame schotel als lunch of diner, en geef het een persoonlijk tintje met je favoriete kruiden en groenten.
Eet smakelijk!